Jeśli herbata ma być codziennym napojem, najprostsza wersja wypada najlepiej: zaparzone liście Camellia sinensis, bez dużej porcji cukru i dodatków. Duży przegląd badań opublikowany w czasopiśmie Beverage Plant Research wskazuje, że regularne picie herbaty, szczególnie zielonej, wiąże się z korzystniejszym profilem zdrowotnym przy chorobach sercowo-naczyniowych, otyłości, cukrzycy i części nowotworów. Ten sam przegląd studzi entuzjazm wobec herbat butelkowanych i bubble tea, bo ich skład potrafi przesunąć napój z kategorii zdrowego wyboru w stronę słodkiego deseru.
Najprostsza herbata ma tu przewagę
Autorzy przeglądu, Mingchuan Yang, Li Zhou, Zhipeng Kan, Zhoupin Fu, Xiangchun Zhang i Chung S. Yang, przeanalizowali badania na ludziach, dane z modeli zwierzęcych oraz prace laboratoryjne dotyczące herbaty z liści Camellia sinensis. Chodzi więc o herbatę zieloną, czarną, białą, oolong, żółtą i ciemną, a nie o wszystkie napary ziołowe sprzedawane potocznie jako herbatki. Praca została opublikowana online 13 listopada 2025 r. w Beverage Plant Research, jako artykuł przeglądowy o numerze e035 i DOI 10.48130/bpr-0025-0036.
Dla czytelnika praktyczny wniosek jest prosty. Jeśli pijesz herbatę dla smaku i jako alternatywę dla słodzonych napojów, najlepiej wypada klasyczny napar. Butelkowe herbaty oraz bubble tea mogą zawierać cukier, sztuczne słodziki i konserwanty. To właśnie ten zestaw autorzy wskazują jako element, który może osłabiać albo przykrywać korzyści z samej herbaty.
Nie chodzi o magiczny rytuał. Chodzi o skład i regularność.
Zielona herbata ma najwięcej danych
W przeglądzie najmocniejsze dowody dotyczą zielonej herbaty. Autorzy opisują jej związek z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, lepszymi parametrami metabolicznymi oraz potencjalnym wsparciem kontroli masy ciała. W tle są polifenole, czyli związki roślinne, które w organizmie mogą wpływać na stres oksydacyjny i procesy zapalne. W zielonej herbacie często omawia się katechiny, w tym EGCG, jeden z najlepiej przebadanych składników tej grupy.
Badacze przywołują między innymi metaanalizę 38 prospektywnych zestawów kohortowych, w której umiarkowane spożycie herbaty, na poziomie około 1,5-2 filiżanek dziennie, wiązało się z niższym ryzykiem zgonu ogółem oraz z powodu chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów. Kohorta to grupa osób obserwowanych przez dłuższy czas, więc taki typ danych pokazuje zależności w populacji, a nie działa jak szybki test tabletki. Związek z sercem autorzy przeglądu oceniają jako bardziej spójny niż dane dotyczące nowotworów.
Przegląd nie jest nowym eksperymentem klinicznym. Zbiera istniejące prace i porządkuje ich wyniki, dlatego język powinien pozostać ostrożny: herbata może wspierać zdrowie, ale nie zastępuje leczenia, diety ani ruchu. W wielu miejscach dane pochodzą głównie z Azji, gdzie zielona herbata jest powszechna, więc nie każdy wynik da się automatycznie przenieść na inne zwyczaje żywieniowe.
Butelkowa herbata i bubble tea to inna historia
Największy zgrzyt pojawia się przy gotowych napojach. Według autorów przeglądu butelkowana herbata może tracić część katechin podczas obróbki i przechowywania. Producenci stabilizują smak oraz kolor takiego napoju dodatkami, a wersje słodzone dostarczają cukru podobnie jak inne napoje smakowe. Wersje bez cukru nie są automatycznie idealnym wyjściem, bo część słodzików w literaturze naukowej łączy się z wpływem na apetyt, mikrobiotę jelitową i gospodarkę insulinową, choć ten obszar nadal wymaga dokładniejszych badań u ludzi.
Jeszcze wyraźniej widać to przy bubble tea. Autorzy opisują, że perełki tapioki są przygotowywane ze skrobi rafinowanej i moczone w sacharozie albo syropie glukozowo-fruktozowym. W samym przeglądzie pada szacunek 150-200 kcal z porcji perełek w jednej porcji napoju. Do tego dochodzą mleczne lub niemleczne dodatki, aromaty i substancje poprawiające trwałość. Taki napój może smakować świetnie, ale trudno traktować go jak zdrowotny odpowiednik filiżanki zielonej herbaty.
W praktyce bubble tea lepiej ustawić mentalnie obok deseru niż obok wody lub niesłodzonego naparu. Okazjonalna porcja nie przekreśla diety, ale codzienne picie słodkiej herbaty z dodatkami to już zupełnie inny nawyk niż parzenie liści w domu.
Są też ograniczenia i ryzyka
Przegląd zwraca uwagę na kilka mniej wygodnych punktów. Po pierwsze, suplementy z ekstraktem zielonej herbaty nie są tym samym, co napój. Autorzy opisują przypadki uszkodzenia wątroby po wysokich dawkach ekstraktów stosowanych przy odchudzaniu. Przy zwykłym piciu herbaty jako napoju takich problemów u ludzi nie odnotowano w ten sam sposób, ale różnica między naparem a skoncentrowaną kapsułką jest tu bardzo duża.
Po drugie, herbata może ograniczać wchłanianie żelaza niehemowego, czyli żelaza z produktów roślinnych. Ma to znaczenie zwłaszcza u osób na diecie roślinnej oraz u osób z niedoborami. Nie oznacza zakazu picia herbaty przy obiedzie, ale przy problemach z ferrytyną lub anemią lekarz albo dietetyk może zalecić odsunięcie naparu od posiłku.
Po trzecie, autorzy omawiają pestycydy, metale ciężkie, fluor i mikroplastik. W ich ocenie regularne picie herbaty, przy typowym poziomie zanieczyszczeń przechodzących do naparu, nie powinno stwarzać istotnego ryzyka zdrowotnego dla ogólnej populacji. Zastrzeżenie dotyczy osób pijących bardzo duże ilości herbaty przez długi czas, produktów słabej jakości oraz szczególnych sytuacji zdrowotnych. Przy herbacie w plastikowych saszetkach osobnym problemem może być uwalnianie mikroplastiku podczas zalewania wrzątkiem.
Herbata pomaga, ale bez obietnic cudów
Najuczciwsze podsumowanie tego przeglądu brzmi: zwykła, świeżo parzona herbata może być dobrym elementem codziennej diety, szczególnie gdy zastępuje słodzone napoje. Najwięcej danych przemawia za zieloną herbatą, choć czarna i inne typy herbaty też mają w badaniach sygnały korzystnego działania. Autorzy nie wskazują jednego najlepszego rodzaju dla wszystkich, bo porównań między herbatami u ludzi nadal jest za mało.
Dla większości osób rozsądny kierunek jest prosty: pić herbatę, jeśli smakuje, ograniczać cukier, nie traktować bubble tea jak napoju zdrowotnego i uważać na ekstrakty w dużych dawkach. Filiżanka naparu to dobry nawyk. Kolorowy kubek z syropem, śmietanką i tapioką to już deser w płynnej formie.
